Upaya fisik dan psikologis untuk mencoba tertidur di malam hari lebih mudah diucapkan daripada dilakukan, tetapi mempelajari teknik yang efektif untuk cara tertidur dengan cepat dan mudah adalah praktik yang dapat digunakan oleh banyak orang dewasa . Sederhananya, kita kurang tidur daripada yang kita butuhkan dan kita kurang tidur dari biasanya. Dalam satu studi 2019 , misalnya, para peneliti di Ball State University menemukan bahwa persentase orang Amerika yang menderita kurang tidur, yang mereka definisikan sebagai tujuh jam atau kurang, meningkat dari 30,9 persen pada 2010 menjadi 35,6 persen pada 2018. Dan menurut Centers untuk Pengendalian Penyakit (CDC) , lebih dari sepertiga orang Amerika tidur kurang dari tujuh jam ( jumlah minimum yang disarankan) dibutuhkan setiap malam.
Lebih mudah dari sebelumnya untuk memahami mengapa kita kurang tidur . Meskipun tidak ada yang akan menyelesaikan masalah global kita dalam semalam, ada beberapa cara yang setidaknya dapat kita lakukan untuk memerangi sulit tidur, termasuk beberapa tip dan trik untuk mempercepat onset tidur, mulai malam ini.
Hal Yang Utama, Latih Kebiasaan Baik Sebelum Tidur
Bahkan sebelum saat berbaring di tempat tidur, rela pergi tidur, Anda harus disiplin mengukir waktu untuk bersantai di malam hari. Menurut Janet Kennedy, PhD, seorang psikolog klinis dan ahli tidur, bisa tertidur dengan cepat setelah Anda berbaring di tempat tidur dimulai beberapa jam sebelum tidur.
"Jika kesempatan pertama Anda harus diam adalah ketika Anda berbaring di tempat tidur, Anda akan dibanjiri pikiran tentang semua hal yang terjadi, semua yang perlu Anda lakukan, percakapan acak semua yang tidak sempat Anda lakukan. pikirkan di siang hari," kata Kennedy. "Merenungkan meningkatkan gairah, membuatnya lebih sulit untuk tertidur."
Untuk memulai proses istirahat, Kennedy merekomendasikan untuk mematikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur. Itu dimulai dengan telepon Anda, lalu komputer Anda, lalu mematikan televisi.
"Pikiran membutuhkan kesempatan untuk tenang sebelum tidur, itulah mengapa penting untuk mematikan layar setidaknya satu jam sebelum tidur," katanya. "Kami menerima begitu banyak informasi sepanjang hari dan kami melakukan banyak tugas, yang membuat otak sangat aktif. Tetapi kami perlu meluangkan waktu untuk memproses atau merenungkan hari sebelum tidur."
Tidak ada metode satu ukuran untuk semua untuk mereda. "Luangkan waktu untuk bersantai dengan cara yang menurut Anda menyenangkan," kata Kennedy. "Rutinitas sebelum tidur harus menjadi sesuatu yang harus Anda lakukan, bukan sesuatu yang harus Anda lakukan."
Lakukan apa yang cocok untuk Anda: dengarkan musik yang menenangkan, lakukan peregangan ringan , atau coba membuat jurnal. Apa pun yang memperlambat Anda, memusatkan Anda, dan membuat Anda puas dan mengantuk. Setelah Anda siap untuk pergi ke bantal dan benar-benar tertidur, berikut adalah tujuh teknik mempromosikan tidur untuk dicoba, langsung dari para ahlinya sendiri.
1. Baca sampai Anda tidak bisa tetap terjaga.
Karena Anda sudah mematikan layar Anda, termasuk televisi, Kennedy merekomendasikan untuk melakukan sedikit bacaan ringan di tempat tidur untuk membantu Anda tertidur dengan cepat. Meskipun buku apa pun mungkin cocok, dia secara khusus merekomendasikan sesuatu dalam genre fiksi.
" Membaca fiksi memberi pikiran tempat untuk pergi, jauh dari pikiran tentang hari itu dan segala kecemasan," katanya. "Dengan otak yang sibuk, tubuh dapat mengambil alih kelelahan alami dan menarik Anda ke dalam tidur. Saya sarankan membaca sampai Anda tidak bisa tetap terjaga."
2. Melayang ke suara sebuah cerita.
Jika membaca bukan hal Anda, tidak apa-apa. Anda juga tetap dapat terhibur saat tidur, berkat berbagai aplikasi meditasi yang ada di pasaran seperti Calm , HeadSpace , dan Stop, Breathe & Think. Di luar kelas pengobatan normal, aplikasi ini sekarang menawarkan produk seperti cerita pengantar tidur HeadSpace, di mana suara yang menenangkan meninabobokan Anda dengan latihan meditasi sebelum tidur dan cerita kecil. "Dalam istilah ilmiah, meditasi membantu menurunkan detak jantung dengan memicu sistem saraf parasimpatis dan mendorong pernapasan lebih lambat, sehingga meningkatkan prospek tidur malam yang berkualitas," Headspace berbagi di situsnya.
3. Gunakan metode pernapasan 4-7-8.
Meskipun kami jarang memberitahu Anda untuk percaya pada pengetahuan internet, trik pernapasan sebelum tidur yang dikenal sebagai "Metode 4-7-8" benar-benar berfungsi. Andrew Weil, MD, telah lama memperjuangkan teknik ini. Dalam wawancara, Dr. Weil menyamakan teknik pernapasan ini dengan obat penenang alami untuk sistem saraf Anda. Tetapi ini adalah latihan yang harus Anda latih setiap malam, karena efeknya pada awalnya tidak kentara dan menjadi lebih kuat hanya dengan pengulangan yang konsisten.
Cobalah malam ini:
• Tutup mulut Anda dan tarik napas dengan tenang melalui hidung selama empat detik.
• Tahan napas Anda selama tujuh detik.
• Buang napas sepenuhnya melalui mulut, buat suara "wusss", selama delapan detik.
• Ulangi siklus ini empat kali.
4. Dapatkan tempat tidur yang membuat Anda tidak sabar untuk tidur.
Tempat tidur yang nyaman dalam versi anda sangat membantu anda untuk segera terlelap dan melupakan semua aktifitas seharian yang anda lakukan.
5. Buat kamar tidur Anda segelap mungkin.
Meskipun tampak jelas, tertidur dengan cepat membutuhkan ruang tempat Anda berada untuk menjadi gelap. Sungguh, sangat gelap. Seperti yang dijelaskan oleh Sleep Foundation , mematikan lampu memberi isyarat kepada otak Anda bahwa sudah waktunya untuk tidur. Paparan cahaya buatan sebelum tidur dapat menekan melatonin , hormon yang memberi tahu otak dan sistem tubuh Anda bahwa sudah waktunya untuk tertidur.
6. Turunkan suhu.
National Sleep Foundation merekomendasikan untuk menjaga ruangan yang sejuk agar cepat tertidur, karena suhu (eksternal dan internal) adalah pemain utama dalam tertidur. Atur termostat Anda antara 60 dan 67 derajat Fahrenheit (15 hingga 19 derajat Celcius) untuk orang dewasa dan anak-anak untuk lingkungan tidur yang optimal, saran The National Sleep Foundation. Atur suasana malam ini dengan mematikan termostat jauh sebelum tidur sehingga Anda bisa merasa nyaman dan segera pergi ke alam mimpi.
7. Menipu diri Anda ke dalam tidur dengan psikologi terbalik.
Kennedy memiliki satu lagi tip yang berpotensi kontroversial untuk Anda: "Jangan mencoba untuk tertidur," katanya. Sebaliknya, cobalah untuk tidak tertidur, dan kemudian perhatikan tidur datang kepada Anda. Dalam psikologi, teknik ini dikenal sebagai niat paradoks. Pada tahun 2003, peneliti meminta 34 penderita insomnia untuk mengujinya selama 14 malam. Setengah dari peserta diminta untuk menggunakan niat paradoks sementara setengah lainnya tidak.
Studi menyimpulkan bahwa "peserta dialokasikan untuk niat paradoks, relatif terhadap kontrol, menunjukkan penurunan yang signifikan dalam upaya tidur dan kecemasan kinerja tidur." Artinya, mereka tertidur lebih cepat dan dengan lebih sedikit stres.
Di luar teknik yang berlawanan dengan intuisi ini, Kennedy menyarankan, "Jika Anda sulit tidur, berhentilah mencoba dan mengalihkan perhatian Anda sampai tubuh Anda kembali mengantuk. Anda dapat mencoba bernapas dalam-dalam, membaca, mewarnai. Apa pun yang mengalihkan pikiran Anda dari rasa frustrasi. dari tidak tidur."
